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常扭到腳踝?教你急性處理、預防之道
(優活健康網編輯部/綜合整理)從解剖圖來看,踝關節是一個半球狀關節,活動性很高,可以做很多不同方向的動作。而腳掌區域除了前方腳趾的關節能非常靈活地動作以外,其餘的關節都有許多韌帶連接包覆,形成非常穩定的結構,所以中足區域所形成的足弓能夠穩定身體,並協助平衡來自地面的反作用力。一旦出現腳踝扭傷,或者肌力不足與韌帶鬆弛造成中足不穩定、足弓塌陷,都有可能進一步引起疼痛以及傷害,並衍生成慢性問題。
腳踝周圍有從上方延伸而來的腓腸肌、比目魚肌等後方肌群,脛後肌、屈拇趾長肌、屈腳趾長肌等內後側肌群,腓骨長肌、腓骨短肌等外側肌群,脛前肌、伸腳趾肌、第三腓骨肌等前側肌群,這些肌肉靈活地控制著腳踝產生動作,也在跑步與走路時擔任吸收地面衝擊力並轉而釋放的角色,其中,阿基里斯腱可以說是最重要的轉換因子,如果與它直接連接的腓腸肌和比目魚肌過度緊繃,就可能讓跑步和走路的效能變差,甚至引起阿基里斯腱與腳跟的疼痛。
這個區域常見的疼痛包括腳踝周圍、腳跟與阿基里斯腱、腳背、內側足弓區域及腳掌底。
病症一:足跟周圍與阿基里斯腱疼痛
運動中發生的處理方式:跑步中出現這個區域的疼痛,可以停下來伸展小腿後側肌群,減少腓腸肌與比目魚肌的緊繃問題,就能有效減緩疼痛。
醫療處理方式:詳細檢查小腿後肌群的緊繃,還有阿基里斯腱是否有拉傷的狀況發生,同時必須檢查足底脂肪墊的狀態,必要時需給予足跟墊的支撐。
日常預防方式:勤加伸展小腿後側肌群是預防足跟痛與阿基里斯腱疼痛的不二法門,穿著高跟鞋、過硬的鞋底都有可能加重症狀,應盡量避免。也可以訓練小腿後側的肌耐力,減少緊繃的機會。
病症二:腳踝內側疼痛
運動中發生的處理方式:跑步中出現這個區域的疼痛,可以停下來做腳板外翻來伸展脛後肌,以及做大腳趾的拉筋動作來伸展屈拇趾長肌,減少這些肌群的緊繃以及疼痛問題。
醫療處理方式:詳細檢查踝關節的排列狀況,尤其是距骨的位置是否有異位,如果曾經扭傷過,韌帶撕裂加上重力擠壓就有可能讓距骨排列異常,引起反覆性的傷害,必要時需做操作治療讓骨頭復位,搭配增生治療注射來修復韌帶,並針對這些經過腳踝內側的肌群進行放鬆與強化,例如單腳站墊腳尖的訓練。
日常預防方式:單腳站墊腳尖訓練是一項不錯的日常預防運動,也可以當作暖身運動來進行。如果急性扭傷,兩週內可以使用護踝避免進一步的傷害;但長遠來說,必須強化肌群才能徹底避免復發。
(本文摘自/無傷跑步/奇点出版)
親眼目睹大象遭獵殺!小CP值超高比價S感性呼籲竟秒變臉叫阿雅負責
即將迎接40歲生日的小S,近日與阿雅前往非洲旅遊14天,她表示旅途短短幾天,一行人就親眼目睹大象遭獵殺,並提到這些動物的生命是需要被尊重的,不料說著說著,小S態度竟大轉變,對著鏡頭嚴肅起來,並要求阿雅出面負責。
▼小S感性呼籲竟秒變臉(攝自/小S臉書)
沒想到感性呼籲的下一秒,小S態度大轉變,指出長期曝曬導致皮膚長痘痘,更要求阿雅出面負責,兩人搞笑的互動,讓不少網友直呼,「真友情就是這樣自然,喜歡你們」、「不是準備要落淚了嗎?哈哈」、「本來眼眶含淚,馬上被青春痘轉移」。
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